Общеукрепляющий комплекс упражнений для плечевого сустава

29 апреля 2020

Цель комплекса упражнений - увеличение объема движений в плечевом суставе с сохранением силы и выносливости. Подобного эффекта удается достичь применением средств лечебной физической культуры. Важно, чтобы все упражнения проводились с самого начала и регулярно.

Сидя на стуле, ладони на талии, развести локти в стороны. Медленно поднимать плечи до предела вверх, слегка втягивая при этом голову и медленно опустить их. Повторить 3-4 раза.

Сидя на стуле, плотно прижать спину к стенке стула. Ладони на талии. Локти разведены. Очень медленно и плавно выполнять движения плечами до предела вперёд и до предела назад. Повторить 3-4 раза.

Сидя на стуле, ладони на талии. Локти разведены. Медленно и плавно совершать круговые движения плечами. 1 минуту круги плечами вперёд ; 1 минуту круги плечами назад.

Сидя на стуле, вытянуть руки вниз и чуть в стороны, развернуть максимально наружу. Медленно прогнуть грудь максимально назад, сводя лопатки вместе. Грудь выгибается вперёд как парус. Затем расслабиться и вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

Сидя на стуле, завести руку за спину, насколько возможно. За спиной захватить её другой рукой за запястье и тянуть к противоположной ягодице насколько это возможно до появления болевого ощущения. Задержать руки на 7-10 секунд и напрячь больную руку на 10-15 сек. Расслабить больную руку и вести её ещё несколько сантиметров дальше до появления лёгкой боли. Затем опять напрячь и расслабить больную руку. Повторять 4-5 раз.

Сидя или стоя, если позволяет состояние рук, завести обе руки за спину и сцепить их в «Замок» (локти согнуты) и, не размыкая согнутых в локтях рук, тянуть их в разные стороны 10-15 сек, словно пытаясь разорвать замок, после чего расслабиться. Повторить 4-5 раз.

Стоя, выпрямленные руки соединить за спиной в «замок» и медленно, с усилением тянуть как можно дольше вправо. Задержать руки в крайнем положении на 10-15 сек, потом расслабиться и опустить руки, не расцепляя «замка». После короткой паузы повторить упражнение влево. Выполнить по 3 раза в каждую сторону.

Стоя около стола, наклониться вперёд, опираясь одной рукой о стол. Другую руку опустить и дать ей свободно висеть 20-30 сек. Затем лёгкие маятникообразные и вращательные движения правой рукой в разных направлениях, постепенно увеличивая амплитуду. Выполнять 3-5 мин. То же сделать левой рукой.

Лёжа на спине, (на кушетке). Положить плечо правой руки на край кушетки. Левую руку выпрямить в локте, отвести в сторону, ладонь развернуть вверх. Не меняя положения руки, напрячь её на 5 секунд, затем расслабить и дать свободно опуститься вниз до чувства напряжения. Руку, с обращённой вверх ладонью, оставить выпрямленной в локте на 10-15 сек. Сделать вдох, руку приподнять на 2-3 см и напрячь на 7-10 сек. На выдохе руку расслабить и опустить вниз под действием силы тяжести. Повторить 4-5 раз. Сделать то же левой руки.
Исходное положение: лёжа на полу, руки вдоль туловища. Через стороны, поднять правую руку вверх – вернуть в исходное положение. Левую руку через сторону поднять вверх – вернуть в исходное положение. Повторить по 10 раз каждой рукой.

Материал подготовлен инструктором по физической культуре Яковлевой А,И.