Полезная информация

Как уйти от психоэмоционального напряжения

18 мая 2020

Если вы ощущаете, что находитесь в напряжении, наблюдаются трудности в семье, то необходимо  выяснить основной источник психоэмоционального напряжения. Для того, чтобы понять точную причину, вы можете обратиться к психологу с целью получения квалифицированной помощи по выяснению основных областей психологического напряжения. После посещения специалиста вы можете начинать работу над собой.

Первоначальным звеном для организации самопомощи послужит алгоритм действий, который должен включать в себя техники по снятию психоэмоционального напряжения с позиции когнитивной психотерапии.

Когнитивная психотерапия – распространённая форма психотерапии, основанная на предположении, что причины психологических проблем и нервно-психических расстройств человека кроются в ошибках мышления. Основной целью данного вида терапии является изменение нелогичных или нецелесообразных мыслей и убеждений человека, а также неадаптивных стереотипов его восприятия и поведения.

Основные положения когнитивной психотерапии:

1. Мысли влияют на поведение и эмоции,

2. Человек может отслеживать свои мысли и имеет возможность работать над их изменением,

3. Желаемое изменение в поведении и эмоциях может быть достигнуто посредством изменения мышления.

Таким образом, оказывается, что прежде, чем испытать радость или  грусть,  тревогу  или  удовлетворение,  мы  успеваем  подумать. В ответ на ситуацию, у нас сначала появляются мысли, а уже эти мысли приводят к соответствующим эмоциям, которые ведут к поведению.


Пример:

  • Я захожу в магазин, вижу, как продавец смотрит на меня и  испытываю радость.
  • Вы заходите в магазин, видите, как продавец смотрит на вас и испытываете раздражение .
  • Он заходит в магазин, видит, как продавец смотрит на него и испытывает вину. 
  • Она заходит в магазин, видит, как продавец смотрит на нее и испытывает грусть. 

Казалось бы, одна и та же ситуация, но вызывает разные эмоции у разных людей. Ответ на этот вопрос заключается в том, что люди в данной ситуации подумали о разных вещах

  • Я захожу в магазин, вижу, как продавец смотрит на меня, успеваю подумать: «Да, я, однозначно, красив», в связи с чем испытываю радость.
  • Вы заходите в магазин, видите, как продавец смотрит на вас: «Обязательно так всматриваться на меня?!» и испытываете раздражение.
  • Он заходит в магазин, видит, как продавец смотрит на него: «Он отдыхал, а теперь из-за меня ему придется работать» и испытывает вину.
  • Она заходит в магазин, видит, как продавец смотрит на нее: «По его взгляду видно, что он считает меня некрасивой» и испытывает грусть.

Это автоматические мысли  они быстро проносятся в нашей голове, имеют телеграфный характер и часто нами вообще не замечаются. Но приглядитесь, прислушайтесь к себе, и вы их заметите. Для этого нужно спросить себя «О чем я первым делом подумал в тот момент?» 

Автоматические мысли нужны нам, чтобы быстро реагировать на ситуацию, это объясняется тем, что когда человек жил в пещерах, секунда промедления могла стоить ему жизни. Но теперь, в нашем настоящем, на нас редко несутся тигры, замахиваются дубиной сородичи, а автоматические мысли остаются. Их преимущество скорость, но есть и недостаток они не всегда точные. Да, как правило, эти мысли в той или иной мере искажены, то есть не соответствуют реальной действительности. В связи с чем, над этим необходимо работать. Это будет являться первым этапом. В этом случае потребуется научиться отслеживать автоматические мысли, проверять на подлинность и подбирать более адаптивные альтернативы.

«Обучение основной формуле A-B-C»

Первый шаг в любой когнитивной терапии – понять важность мышления. Чтобы прояснить ситуацию, начните с двух простых формул.
«А» обозначает активизирующее событие, ситуацию, в которой вы оказались, толчок из внешнего мира, стимул – все, что обусловливает процесс реагирования в целом.

«С» обозначает либо ваши эмоции, либо поведение. «С» – последствие «А». Это могут быть чувства или действия. «B» – это ваши мысли.
«В» обозначает когниции, убеждения, установки. «В» - это наши представления о ситуации, мысли, образы, восприятие, воображение, интерпретации и выводы, которые мы делаем относительно «А».

В первую колонку на листке бумаги запишите ситуацию, которая является для вас проблемной. Во вторую - «автоматические мысли», которые часто возникали у вас в данной ситуации. В третью - чувства и эмоции, которые у вас возникают в данной ситуации.

Часто используемые техники самопомощи

Техника 1. 

Проверка обоснованности неадаптивной автоматической мысли путем декатастрофизации.

Проверку на обоснованность автоматических мыслей (АМ) можно провести следующим образом: просмотреть возможные следствия и ответить на вопрос: «Настолько уж действительно катастрофичными будут следствия?». Подобную технику еще называют техникой «А что будет, если…». Можно самому себе задавать вопросы подобно тем, которые задаёт психолог клиенту в примере ниже.

Клиент: «Если я провалюсь на экзамене — это катастрофа».

Психолог: «А что произойдет, если вы провалитесь? Вы погибните?»

Клиент: «Нет, я просто буду плохо себя чувствовать».

Психолог: «Представьте, что будет, если вы получите два».

Клиент: «Я буду плохо себя чувствовать».

Психолог: «И как долго?»

Клиент: «Дня два».

Психолог: «Вы до сих пор считаете эту ситуацию катастрофой?».

Таким образом, если раскрывать катастрофичную мысль, то чаще всего она таковой не является.  

Техника 2.

Эмпирическая проверка («эксперименты»).

Суть техники – взвешивание собственных автоматических мыслей. Для этого необходимо найти аргументы «за» и «против» автоматических мыслей (проверка на реальность). Эти аргументы также желательно записать на бумагу, чтобы можно было перечитывать их всякий раз, когда вновь приходят в голову эти же мысли. Если это делать часто, то постепенно мозг запомнит «правильные» аргументы и удалит из быстрой памяти «неправильные» мотивы и решения. Очень важно при этом, чтобы было действительно согласие с предлагаемыми аргументами и не было внутренних возражений, либо ощущения противоречия своему прошлому опыту.

Техника 3.

Методика переоценки.

Проверка вероятности действия альтернативных причин того или иного события. Например: «На сколько процентов вероятно, что произойдёт это событие, о котором вы говорили, а насколько процентов вероятны другие последствия, замечаете ли разницу в них?».  Собирайте факты и затем высчитывайте реалистичную в процентах вероятность.  

Техника 4.

План действий на будущее.

Разработка реалистического «плана действия» на будущее с конкретными условиями, действиями и сроками выполнения, с записью его на бумаге. Например, если случится катастрофическое событие, то можно будет выполнить некоторую последовательность действий в обозначенное для этого время, а до того, как данное событие случится, клиент не будет терзать себя понапрасну переживаниями. 

Для достижения устойчивых результатов, приведенные выше техники самопомощи необходимо применять системно и стремиться к созданию здорового образа мышления.


Материал подготовлен психологом СРОДИ Пиценко Д.В.