Полезная информация

Как преодолеть тревогу и беспокойство?

29 апреля 2020

Беспокойство – это способ думать наперед. Оно часто приводит к чувству тревоги и ожиданию чего-то плохого. Если беспокойство становится чрезмерным, мы ощущаем тревогу. Повышенная тревожность может проявляться следующим образом:

  • мышечное напряжение или боль;
  • суетливость, неусидчивость и неспособность расслабиться;
  • трудности в сосредоточении внимания;
  • проблемы со сном;
  • быстрая утомляемость.

Пусковым механизмом для беспокойства может стать все что угодно. Однако в ситуациях, где присутствуют неоднозначность, новизна и непредсказуемость и неопределенность – беспокойство возникает чаще всего.

Беспокойство – это естественное чувство, но если вы чувствуете, что оно становится чрезмерным, вызывает тревогу или, если вам трудно заснуть, тогда, возможно, стоит начать предпринимать меры по поддержанию психологического благополучия:

  • Поддерживайте жизненный баланс – психологическое благополучие достигается путем поддержания баланса между работой, занятиями, которые приносят удовольствие, активным образом жизни, общением (в текущей ситуации общаться можно через интернет или по телефону).
  • Замечайте, связано ли беспокойство с реальными проблемами или оно «гипотетическое». Помочь в этом может упражнение  «дерево принятия решений о беспокойстве»:

  • Откладывайте «гипотетическое» беспокойство – выделяйте время для беспокойства (например, 30 минут в конце дня) – это значит, что остальное время вы будете стараться отпускать беспокойство до тех пор, пока не придет его время.
  • Установите распорядок дня – сейчас мы много времени проводим дома, очень важно  соблюдать режим, можно составить расписание, чтобы у вашего дня была структура.
  • Поддерживайте умственную и физическую активность – при составлении расписания на день включите занятия для ума и тела (начните изучать что-то новое, пройдите онлайн-курсы, занимайтесь физическими упражнениями).
  • Постарайтесь замечать, что провоцирует у вас тревогу – например, это может быть длительный просмотр новостей, социальных сетей – постарайтесь ограничить эти занятия, опирайтесь на достоверные источники информации.
  • «Успокойтесь и сделайте глубокий вдох» – этот совет слышали многие, но как правильно сделать глубокий вдох и что следует делать после него? Упражнение «Дыхание по квадрату» поможет взять под контроль возникшую тревогу:

Удобно сядьте. Обратите внимание на находящийся рядом предмет квадратной или прямоугольной формы (монитор компьютера, экран телевизора, окно, дверь, книга, висящая на стене картина, мобильный телефон) и зафиксируйте его взглядом. Во время выполнения упражнения старайтесь дышать плавно и достаточно глубоко – вдыхайте носом, а выдыхайте ртом:

1. Вдох – задержите взгляд на верхнем левом углу, плавно и глубоко вдохните (считайте «про себя» медленно до четырех: раз, два,  три,  четыре);

2. Пауза – перейдите глазами на верхний правый угол и задержите дыхание (раз, два, три, четыре);

3. Выдох – зафиксируйте взгляд на нижнем правом углу и плавно выдохните (раз, два, три, четыре);

4. Пауза – переведите взгляд на нижний левый угол и улыбнитесь (если не получается улыбнуться, попытайтесь представить себе, что вы улыбаетесь и вам хорошо, вы расслаблены). Повторить упражнение можно несколько раз.

Предложенные выше рекомендации и упражнения позволяют расслабиться и сосредоточиться на текущем моменте, помочь самому себе преодолеть беспокойство и тревожные состояния.


Материал подготовил психолог ОРП Дзюба Ю.С.