АФК для укрепления опорно-двигательного аппарата

28 апреля 2020

Адаптивная физическая культура помогает осознать тот факт, что инвалидность, несмотря на всю трагичность, не является приговором для жизни в четырех стенах. Инвалиды видят в занятиях физической культурой активное средство социально-психологической реабилитации, которое раскрывает реальный уровень их жизненных возможностей, помогает обрести уверенность в своих силах и принимать участие в активных спортивных мероприятиях, заставляет больше уважать себя, учит недостающей самостоятельности, закаляет организм и дарит здоровые эмоции, помогает преодолеть многие психологические барьеры.         

Адаптивная физическая культура должна помочь человеку с ограниченными возможностями найти равновесие между своим воплощением в качестве социальной единицы и своей персонализацией как автономной личности. Индивидуум должен учиться балансировать, чтобы действовать относительно автономно и сознательно опираться на нормы и требования, ставшие органической частью его внутреннего мира.

Рассмотрим комплексы упражнений, которые помогут укрепить опорно-двигательный аппарат, улучшить состояние связок и мышц, значительно снизить риск получить травму. Комплексы упражнений можно чередовать, используя метод круговой тренировки, и, как вариант, отдельные комплексы упражнений можно включать в разминку. Некоторые комплексы упражнений можно рекомендовать для самостоятельных занятий.

Комплекс упражнений для укрепления лучезапястного сустава

  Для подготовки лучезапястного сустава применяются вращательные движения кисти, подскоки и передвижения на руках в упоре лежа. Для мышц, фиксирующих лучезапястный сустав, эффективными являются упражнения с теннисными мячами, гантелями, утяжелителями (1–1,5 кг).

Упражнение 1 ноги – на ширине плеч, руки вытянуть вперед и сжать кулаки. Кулаками следует вращать по часовой стрелке (до 20 раз) и против часовой стрелки (до 20 раз). Это же упражнение можно выполнять с предметами, например, с теннисными мячами, гантелями, утяжелителями.

Упражнение 2 ноги – на ширину плеч, вытянуть сжатые в кулак кисти перед собой. Затем выпрямить пальцы и максимально развести их, после чего снова сжать в кулак. Повторить следует до 10 раз.

Упражнение 3 ноги на ширине плеч, руки вниз, ладони направлены вперед. Поочередно загибать пальцы, начиная с мизинца. Повторять до 10 раз.

Упражнение 4 стоя у стены, ноги – на ширине плеч, руки вытянуты вперед, пальцы широко расставлены и упираются в стену. Необходимо пальцами оттолкнуться от стены, закрыв кисть как при броске баскетбольного мяча в кольцо и вернуться в исходное положение. Повторите до 10 раз.

Упражнение 5 руки к груди, чтобы ладони плотно прижимались одна к другой, большие пальцы касались середины груди, а предплечья (от запястья до локтя) были параллельно полу. Не разрывая ладони, пытаться поднять локти как можно выше. Повторить это до 10 раз.

Упражнение 6 стоя на коленях, ладонями упереться в пол, при этом ладони должны быть плотно прижаты к полу и развернуты к туловищу. Не отрывая ладони от пола, постараться сесть на пятки. Затем вернуться в исходное положение.

Комплекс упражнений для укрепления локтевого и плечевого сустава

Упражнение 1 ноги на ширине плеч, руки в стороны и сжать кулаки. Вращать руки в локтевых суставах до 15 раз в одну сторону и до 15 раз в другую.

Упражнение 2 ноги на ширине плеч, руки в стороны и согнуть в локтях так, чтобы локти были направлены вверх. Повернуть руки в локтевых суставах так, чтобы локти были направлены вниз. При этом рука от плеча до локтя все время должна быть параллельна полу.

Упражнение 3 ноги на ширине плеч. Туловище наклонено вперед, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу, кисти сжаты в кулак, а локти отведены назад. Выпрямить руки, отводя их назад, затем опять согнуть в локтях и повторять это до 10 раз.

Упражнение 4 ноги на ширине плеч, руки в стороны, согнутые в локтевом суставе, ладони сжаты в кулак и прижаты к плечу. Разгибать руки в локтях, резко выпрямляя вверх и возвращаться в исходное положение. Повторить до 12 раз.

Упражнение 5 широкая стойка, ноги врозь. Взять в руки отягощение (гантели, наполненные водой или песком пластиковые бутылки). Руки согнуть в локтях прижав к груди. Вытянуть руки вперед перед собой и вернуться в исходное положение.

Комплекс упражнений для укрепления коленного сустава

Упражнение 1 ноги на ширине плеч. Слегка согнуть колени и упереться в них руками, а затем вращать коленями вправо, влево поочередно – до 10 вращений в каждую сторону.

Упражнение 2 ноги на ширине плеч. Выполнять глубокое приседание, не отрывая пяток от пола, затем принять исходное положение. Повторить до 10 раз.

Упражнение 3 ноги шире ширины плеч. Туловище развернуть в правую сторону, центр тяжести перенесен на правое колено. Упереться в правое колено руками. Левая нога выпрямлена. Выполнить 5–6 пружинистых движений и перенести центр тяжести на левое колено, упереться в него руками. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 4 лежа на спине, поднять ноги и согнуть их в коленях (бедро должно быть вертикально, а голень – горизонтально плоскости пола). Вращать голень сначала вправо, потом влево, до 10 раз.

Упражнение 5 стоя на коленях, руки на пояс. Без помощи рук сесть на пол с правой стороны, подняться и принять исходное положение, затем сесть с левой стороны. Повторить по 10 раз в каждую сторону

Комплекс упражнений для голеностопного сустава

Упражнение 1 сидя на гимнастическом коврике, ноги вытянуты вперед. Поочередно выполнять вращения в голеностопном суставе в обе стороны по 10 раз.

Упражнение 2 сидя на полу, руки прямые отвести назад в упор. Носки стопы тянуть на себя как можно сильнее и от себя. Повторить до 10 раз.

Упражнение 3 ноги на ширине плеч, встать на носки как можно выше, потом опуститься на всю стопу и выполнить перекат на пятки. Повторить до 20 раз.

Упражнение 4 встать у какой-либо прочной опоры и взяться за нее руками. Около опоры должен лежать брусок высотой  до 10 см, чтобы можно было встать на него носками, чтобы пятки свисали за край, не касаясь, пола. После этого потянуть пятки как можно сильнее вниз к полу, затем принять исходное положение. Повторить до 20 раз.

Упражнение 5 ноги на ширине плеч, подняться на носки. Переместить пятки вправо, не отрывая носков от пола. Затем опуститься на всю стопу. Встать на пятки, носки перемещать вправо и потом опустить их на пол. Далее делать то же самое в левую сторону. Повторить до 10 раз.

Рекомендации подготовлены инструктором по АФК Ермолиным С.В.